Variar a comida do dia a dia fica mais fácil quando há legumes, frutas, grãos e diferentes tipos de proteína à mão. Uma salada de lentilha pode acompanhar o almoço; a abobrinha vira torta ou bolinho assado; e o peixe vai ao forno com temperos simples.
Estas 16 receitas saudáveis e fáceis foram organizadas por tipo de preparo, com opções para almoço, jantar e lanche. Nenhuma receita, sozinha, determina se a alimentação é equilibrada: a variedade, as porções e a combinação dos alimentos ao longo do dia também contam.
Saladas e pratos com grãos
Lentilha e grão-de-bico rendem saladas mais consistentes, enquanto chuchu e repolho são acompanhamentos simples para a refeição. Vale escorrer bem os ingredientes antes de temperar para não deixar tudo aguado.
Salada de Lentilha Fria com Legumes e Limão
Lentilha cozida até ficar macia, mas inteira, com tomate, pepino, pimentão e cebola-roxa. O tempero leva azeite e limão; deixe esfriar antes de misturar.
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Salada de Chuchu Cozido com Cebola e Limão
Chuchu cozido só até ficar macio, com cebola-roxa, salsinha e limão. Escorra antes de temperar e sirva morno ou frio.
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Salada de Repolho Refogado: Fácil e Colorida
Repolho rapidamente refogado com alho, pimentão, milho e ervilha. O ponto é macio, ainda com alguma textura, sem cozinhar até desmanchar.
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Salada de Bacalhau com Grão-de-bico e Azeitonas
Grão-de-bico cozido com lascas de bacalhau já dessalgado, tomate e cebola-roxa. Azeite, limão e salsa fazem o tempero; confira o sal antes de acrescentar mais.
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Legumes assados e na air fryer
Assar é uma saída para variar o preparo de abobrinha, berinjela e outros legumes. O segredo prático aqui é controlar a água: escorrer os ralados e secar bem as rodelas ajuda o resultado a ficar no ponto.
Torta de Legumes sem Farinha com Cenoura, Abobrinha e Chuchu
Cenoura, abobrinha e chuchu ralados entram numa mistura de ovos e muçarela, sem farinha. Esprema os legumes mais úmidos antes de assar.
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Berinjela Assada com Tomate e Queijo
Rodelas de berinjela assadas com tomate, molho de tomate e muçarela. A berinjela começa a cozinhar sozinha, antes da cobertura.
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Chips de Abobrinha Crocante na Air Fryer
Abobrinha fatiada bem fina, temperada com um pouco de azeite, páprica e parmesão. Secar as rodelas ajuda a dourar na air fryer.
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Bolinho de Abobrinha Assado: receita fácil e saborosa
Bolinho assado de abobrinha ralada, ovos, farinha e parmesão. Vai às forminhas e fica com a superfície levemente dourada.
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Ideias para almoço e jantar
Peixe assado, carne de panela e omelete ajudam a alternar as proteínas. O arroz simples entra como acompanhamento; escolha uma salada ou legumes para completar o prato, em vez de depender de um único preparo.
Filé de Tilápia Assado com Alho, Louro e Colorau
Filés de tilápia assados com alho, colorau, louro e salsa. O peixe começa coberto no forno para não ressecar.
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Carne de Panela com Legumes na Pressão
Acém cozido na pressão com tomate e louro. Cenoura e batata entram na etapa final para manter os pedaços inteiros.
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Omelete de Forno com Atum e Legumes
Omelete assada com ovos, atum em água, legumes, leite e muçarela. Escorra o atum e os vegetais para a mistura não soltar líquido.
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Como Fazer Arroz Branco Soltinho com Alho e Cebola
Arroz branco refogado com alho e cebola, cozido com a medida certa de água e descansado antes de soltar os grãos.
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Tilápia Assada no Forno com Batatas
Tilápia inteira assada com batatas, cebola, tomate e limão. A primeira etapa fica coberta; retire o papel-alumínio para finalizar.
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Lanches e frutas para variar
Um lanche também pode aproveitar frutas, aveia e legumes. As receitas abaixo têm propostas diferentes: bolo de banana para cortar em fatias, torta salgada de abobrinha e salada de frutas para servir gelada.
Bolo de Banana com Aveia e Passas sem Açúcar Adicionado
Bolo de banana madura, aveia e passas, sem açúcar adicionado à massa. A fruta fornece o sabor doce; asse até o centro firmar.
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Torta de Abobrinha com Queijo: Leve e Fácil
Torta salgada com abobrinha, cenoura, tomate, ovos e queijos. A abobrinha precisa perder o excesso de água antes de ir ao forno.
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Salada de Frutas que Não Escurece Fácil
Mamão, banana, maçã, laranja, morangos e uvas, com canela. O suco da laranja envolve as frutas cortadas e ajuda a retardar o escurecimento.
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Como aproveitar melhor essas receitas
Para facilitar os dias de semana, cozinhe a lentilha e o grão-de-bico com antecedência e mantenha-os refrigerados em recipientes fechados, respeitando o prazo de conservação. Legumes lavados e bem secos também ajudam a adiantar a montagem das saladas. Se o almoço tiver carne de panela com batata, por exemplo, uma porção de repolho refogado pode completar o prato.
O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta a dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados e a variar as refeições. Aqui, essa ideia aparece nas combinações possíveis, não em promessas de emagrecimento, efeitos terapêuticos ou selos para cada receita.
