Você tem tido problemas para ter uma boa noite de sono ? Você pode estar inconscientemente envolvido em atividades que estão dificultando um sono reparador. Quando você não dorme pelo menos sete a nove horas por noite, está se preparando para erros no trabalho, pensamentos confusos e acidentes potencialmente fatais. Portanto, é importante ter bons hábitos para obter o sono de qualidade que você precisa e acordar revigorado e pronto para o dia.
O fato é que ter uma boa noite de sono envolve muito mais do que apenas ir para a cama cedo. Sua capacidade de adormecer é influenciada não apenas pelo quão cansado você se sente fisicamente, mas também pelas atividades que realiza tarde da noite. Por exemplo, se você estiver muito estimulado mentalmente na hora de ir para a cama, é provável que um sono tranquilo seja difícil de conseguir. Da mesma forma, o que você come ou bebe durante as horas que antecedem a hora de dormir, também influencia a rapidez e a facilidade com que você pode cochilar.
1. Usando Dispositivos Eletrônicos
Sei que falo por muitos quando digo que a coisa mais comum que fazemos antes de dormir é rolar nossos feeds. A maioria de nós vai se preparar para a hora de dormir, se aninhar sob as cobertas e pegar o telefone para acessar as redes sociais. No entanto, usar seu smartphone e no processo se expor à luz forte do dispositivo, é conhecido por despertar seu fisiológico e psicologicamente. A luz artificial azul bagunça o relógio interno do seu corpo e deixa você mais alerta, dando a ele o sinal de que é dia devido à forte iluminação. Além disso, as imagens, vídeos engraçados e outros estímulos que você pode estar passando antes de dormir também contribuem para o número de pensamentos em seu cérebro, tornando assim muito mais difícil adormecer. O mesmo se aplica ao seu tablet, e o modo noturno não te ajuda significativamente o suficiente para anular o efeito completamente. Se você precisa fazer alguma coisa para adormecer, em vez disso, pegue um livro relaxante.
2. Beber bebidas com cafeína à noite
Não estou falando sobre engolir uma caneca de café antes de dormir, isso é um não-fazer muito óbvio. Mas também há outras bebidas com cafeína, como o chá da tarde ou o copo de refrigerante que você gosta de beber depois do jantar. Especialmente se você for sensível à cafeína, mesmo uma xícara de chá consumida no final da tarde pode ter um impacto na qualidade do seu sono. A maioria dos estudos dirá que você não deve consumir nada com cafeína, pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar, dependendo do impacto que tende a ter em sua capacidade de dormir. E no caso de alta sensibilidade à cafeína, você pode querer restringir a ingestão antes do meio-dia ou cortar totalmente. Lembre-se de que até o chá verde contém cafeína, portanto, evite uma xícara dele antes de dormir.
3. Entrando em conversas sérias
Como você pode imaginar, essas conversas sérias definitivamente vão aumentar o número de pensamentos em sua mente, estimulando-o psicologicamente o suficiente para ter problemas para adormecer. Quantas vezes você já brigou com sua mãe, ou com seu parceiro, antes de dormir, e passou as próximas horas repassando a conversa em sua cabeça e pensando em respostas inteligentes que poderia ter aproveitado? Até mesmo falar sobre decisões importantes que você deve tomar ou discutir prazos que você deve cumprir pode aumentar sua ansiedade logo antes de deitar e dificultar o sono relaxado.
4. Malhar mais tarde à noite
Você pensaria que se exercitar à noite iria cansá-lo e tornar mais fácil adormecer. Mas, infelizmente, estudos indicam que os efeitos de um treino tardio são bastante opostos. Atividades físicas extenuantes no final da noite ou antes da hora de dormir podem aumentar sua frequência cardíaca, fazer você se sentir mais enérgico e alerta e impactar negativamente seu ciclo de sono. É altamente recomendável que você evite fazer exercícios pesados pelo menos 3-4 horas antes de sua hora de dormir habitual e, em vez disso, faça-os de manhã cedo. Você também pode tentar exercícios mais leves e relaxantes, como alongamentos fáceis ou ioga leve durante as primeiras horas da noite para manter o batimento cardíaco estável o suficiente para dormir.
5. Comer alimentos gordurosos ou jantar tardio pesado
Não apenas o seu sono, mas as refeições pesadas até tarde também podem afetar negativamente seus objetivos de condicionamento físico, retardando a queima de gordura. Além disso, se você está acostumado a vasculhar sua geladeira tarde da noite e beliscar qualquer porcaria que puder encontrar, você está involuntariamente afetando o processo natural de sono do seu corpo. Lanches noturnos também reduzem sua taxa de metabolismo, impactam negativamente seu ciclo de sono e contribuem para o ganho de peso. No entanto, dormir com o estômago vazio também é uma grande impossibilidade, então quando você sentir fome durante ou antes de deitar, opte por lanches saudáveis como iogurte grego, amêndoas ou ovos mexidos.
6. Beber muita água
Sim, manter-se hidratado é extremamente importante, basicamente, de todos os pontos de vista de saúde, mas as palavras “durante o dia” são tão importantes quanto. Normalmente é recomendado que você consuma pelo menos 8 copos de água ao longo do dia, mas recuperar a hidratação perdida logo antes de dormir não será suficiente. Na verdade, estudos indicam que consumir muita água antes de dormir pode afetar negativamente a saúde do coração e interromper o ciclo do sono. Além disso, acordar às 3 da manhã para usar o banheiro pode perturbar seu sono. Portanto, como regra geral, evite beber muita água pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
7. Fumar
A nicotina é um estimulante, o que significa que, assim como a cafeína, ela deve acordar você. A maioria dos fumantes tende a acender um por acreditar que isso os ajuda a relaxar. No entanto, esse efeito é mais psicológico, pois a nicotina tem o efeito oposto no seu corpo. Ele rapidamente percorre seu corpo, aumentando o estado de alerta. Portanto, é aconselhável não fumar pelo menos algumas horas antes de ir para a cama e evite pegar o maço se, por algum motivo, você acordar no meio do sono.
8. Assistir a programas de TV enérgicos ou filmes de ritmo acelerado
Atando ao ponto de estimulação psicológica, assistir a qualquer coisa de alta octanagem provavelmente fará com que você se sinta mais ativo. Quando você está assistindo algo como um filme policial com perseguições em alta velocidade, ou um filme de suspense com reviravoltas surpreendentes, ou um episódio de um programa de TV de terror repleto de pulos assustadores, seu cérebro está fazendo o oposto de se descontrair. Irritar-se com conteúdo de entretenimento cheio de ação ou mentalmente estimulante vai acabar causando problemas em colocar seus pensamentos e a si mesmo para dormir.
9. Expondo-se a luzes brilhantes
Seu ritmo circadiano, que é um termo médico sofisticado para o processo interno que regula seu tempo de sono-vigília, é altamente afetado pela exposição à luz e à escuridão. O relógio natural do seu corpo tende a ficar confuso quando você o expõe à luz forte antes ou durante a cama, interrompendo a sonolência natural e causando dificuldades para dormir. Em vez disso, o que você precisa fazer é reduzir sua exposição à luz ao anoitecer. Se possível, recorra a apenas uma lâmpada em seu quarto, de preferência com uma sombra mais quente, ao contrário das lâmpadas fluorescentes brilhantes com as quais você está acostumado.
10. Não dedicar tempo para descontrair sua mente
Seguindo a sugestão acima, gastar as duas horas que antecederam a hora de dormir em atividades baseadas no relaxamento, como escrever um diário, meditação ou ouvir um podcast, é extremamente importante para facilitar o seu cérebro e corpo no estado de sono. Isso é especialmente importante se você tende a ficar acordado durante a noite, preocupando-se incessantemente ou lutando contra a ansiedade. Desanuvie a mente com coisas calmas, beba um pouco de chá com sabor de camomila e encerre o seu dia com uma lista de afazeres para amanhã.
